5 טיפים לאימון מוצלח

קבלו 5 טיפים מנצחים לניהול ומיצוי מקסימלי מהאימון הגופני שלכם

בשנת 2024 המודעות לביצוע פעילות גופני בקרב האוכלוסייה הכללית בעולם הולכת וגדלה עם כל יום שעובר. אימוני כושר מכל הסוגים תופסים חלק נכבד מהרוטינה שלנו - ישנם כאלו המתאמנים על בסיס שבועי, ישנם גם על בסיס יומי - כל אחד והLIFESTYLE שלו. אגב מהי כמות האימונים האולטימטיבית והנכונה ביותר במשך השבוע? על זה נדבר כבר בכתבה אחרת.

ועכשיו קבלו 5 טיפים עיקריים(כמובן שיש עוד) איך לצלוח בשלום את אימון הכושר שלכם, כיצד למצות את המרב ממנו, ואיך להתנהל בחוכמה לפני ואחרי באותו היום.

טיפ #1 - שינה מספקת

תתפלאו - אבל בין הדברים החשובים ביותר המסייעים לגוף שלנו הוא שעות השינה שלכם. במהלך שנת הלילה מתרחשים בגוף שלנו תהליכים שונים שאינם מתרחשים בזמן ערות: שינוי גופני, הפרשת חומרים חיוניים, איפוס ספי גירויי, חידוש מתווכים עצביים, שמירת אנרגיה, איזון מאגר הנוזלים בגוף ועוד... מומלץ מאוד בלילה שלפני האימון לישון היטב על מנת לקבל את כמות האנרגיה דרושה במהלך האימון עצמו. כמו-כן גם בלילה שלאחר האימון יש צורך לישון היטב על מנת לתת לגוף את היכולת והזמן הדרוש להתאמת כל מערכות הגוף ליצירת הומאוסטזיס(מצב גוף יציב) לאחר האימון הגופני שלכם. אז איך יודעים כמה שעות צריך לישון?

טבלה עדכנית עפ"י גילאים לכמות שעות השינה המומלצות במהלך הלילה(קראו משמאל לימין)

​קטגוריית גיל	מספר שעות שינה מומלצות	המלצה קודמת
3-0 חודשים​	17-14​	18-12​
11-4 חודשים​	15-12​	15-14​
2-1 שנים​	14-11​	14-12​
5-3 שנים​	13-10​	13-11​
13-6 שנים​	11-9 ​	11-10​
17-14 שנים​	10-8​	9.5-8.5​
25-18 שנים​	9-7​	קטגוריית גיל חדשה​
64-26 שנים​	9-7​	9-7​
65 שנים ומעלה​	8-7​	קטגוריית גיל חדשה​

הטבלה באדיבות קופ"ח כללית

טיפ #2 - שתיית מים

זה בטח יישמע לכם נדוש אבל שתיית מים היא באמת חיונית מאוד לגוף האדם, ובפרט במהלך פעילות גופנית ותיכף נסביר גם למה. כמו שאנחנו אוהבים לומר - מים זה השמפניה של הטבע. החומר העיקרי המרכיב את הגוף האדם הוא המים, המהווים כ-60% ממשקל גופם של הגברים וכ-55% ממשקל גופן של הנשים. אם נבדוק את תכולת המים ברקמות הגוף, נראה שהמים מהווים: 10% ממשקל רקמת השומן, 76% ממשקל רמת השרירים, 83% ממשקל הדם. גופן של הנשים מכיל יותר שומן מזה של הגברים, לכן כמות המים היחסית בגוף הנשים יותר קטנה. למים שבגוף האדם ישנו תפקיד מרכזי בשמירת ההומאוסטזיס של הגוף. פעילות גופנית עצימה וממושכת עלולה לגרום לאבדן המים בגוף בכמות גדולה, שעלולה לגרום להתייבשות! ולכן בעצם תמיד מומלץ להרבות בשתיית המים במהלך הפעילות הגופנית.

(חלק מהפרק לקוח מתוך ספר "הפיזיולוגיה של המאמץ" מאת שחר נייס ועמרי ענבר)

כמו שאנחנו תמיד אומרים - "מים זו השמפניה של הטבע"

טיפ #3 - צריכת מזון מסוג "חלבונים"

מרכיבי המזון שאנו אוכלים משמשים לבנייה ולשימור של תאים ורקמות בגוף ומהווים דלק מטבולי לייצור ATP במסלולי הפקת האנרגיה. התזונה כוללת את אבות המזון הבאים: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. החלבון מהווה בממוצע 20% - 25% ממסת השרירים בגוף, הוא בעל צורות רבות ותפקודים מגוונים בגוף. חלק מהחלבונים מצויים בשרירים, שיערות, גידים, עצמות, ציפורניים ועוד. החלבון אינו נאגר בגוף, לכן חייב להיות מקור חלבון בכל ארוחה. שימו לב כי בזמן האימון אנו מאתגרים את הגוף שלנו ואת השרירים בפרט, ובעצם "פוצעים" את רקמת השריר בשביל לעמוד בעומס של האימון(במיוחד כשמדובר באימון משקולות). אספקת חלבון נאותה תסייע למתאמן בפיתוח כוח ומסה שרירית ובתהליכי הבנייה וההתאוששות שלאחר האימון. מהי הכמות המומלצת לחלבון לכל אדם? על זאת נדבר בכתבה נפרדת...

(חלק מהפרק לקוח מתוך ספר "הפיזיולוגיה של המאמץ" מאת שחר נייס ועמרי ענבר)

טיפ #4 - שתייה קפה לפני האימון

לפי הכתוב בספרות שתיית קפה כ 45-60 דקות לפני תחילת האימון ישפרו את יכולות הביצוע בצורה ניכרת, וכמו-כן יכול להתבצע ניוד שומנים(שריפת תאי שומן) בהתאם לאופי האימון. אנו מאמינים כי כל גוף הוא שונה ומיוחד, לכן נסו לא להמתין בהכרח 60 דקות לפני הפעילות, נסו אף 20-30 דקות. מבטיחים שתרגישו את האימון שלכם ברמה אחרת!

טיפ #5 - מוזיקה

יש החיים בלי מוזיקה? כמובן כל אדם לגופו, והז'אנר שהוא מעדיף. איך אומרים - "על טעם וריח אין להתווכח". ובכל זאת, מוזיקה יכולה להוסיף לכם אנרגיות ומוטיבציה במהלך האימון, וההרגשה במהלכו תהיה שונה לחלוטין. אגב ישנם מחקרים שמראים כי חלק מהאנשים ששומעים מוזיקה במהלך האימון, הצליחו להעלות את רמת המיקוד והפוקוס במהלך ביצוע התרגילים. אז הכינו לכם פלייליסט בטלפון שאתם אוהבים, הרכיבו אוזניות וצאו לדרך!

לסיכום

השתדלו להקפיד על הדברים הכתובים, ותראו שיפור ניכר בביצועים שלכם לטווח הקצר והן לטווח הארוך. מקווים שנהניתם מהכתוב, זו היא רק טעימה מכמות המידע שאנו רוצים שתכירו בכל הקשור לעולם הכושר שלכם. מאחלים לכם אימון מהנה!